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做好4件事学会和焦虑共处

2019年06月09日 栏目:科技

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学生拼报告、赶毕业;上班族拼绩效、结项目,消化预算。年底,是个焦虑指数升高的季节。

台湾桃园疗养院一般精神科主治医师黄韦钦指出,焦虑的来源,大多是担心情况悬而未定。

和忧郁一样,焦虑是人类常出现的情绪状态之一。

台湾“精神健康基金会”健康指数组召集人杨聪财认为,适度、短暂的焦虑可以让人达到做事一鼓作气的效果,但慢性、过度的焦虑,却会让人变得“再而衰,三而竭”。

焦虑不持续 正向看压力

持续而过度的焦虑累积,容易造成问题。

黄韦钦指出,常常处于焦虑情绪的人,脑中可能形成某种神经回路,变成一种自动化思考的习惯,以至于愈来愈容易陷入负面情绪中。

生理上,也可能导致大脑内部分泌神经传导物质的不平衡。久了将导致身体荷尔蒙失调,自律神经过度亢奋,影响睡眠、情绪等。

焦虑情绪也可能产生下一环的反应。台北中仑谘商中心心理师黄龙杰举例,有人的紧张焦虑会严重影响日常生活与行为。例如,因为上课压力、或怕被老师责骂等,而变得拒学。

也有人在焦虑时,不正面处理问题,却选择自我安慰的逃避行为。例如,大考前读小说、打电动,或是该工作时就喝酒、抽烟等,甚至成瘾。

黄龙杰指出,少数人会在压力状况解除后,成瘾行为依旧持续,这就是焦虑带来的下一轮问题。

黄龙杰指出,暂时的焦虑反应,人人都有,也很正常。只有极少数人会罹患“焦虑症”。

焦虑症有多种类型,如恐慌症、社交畏惧症等。杨聪财指出,“广泛性焦虑症”是常见的一种。广泛性焦虑症是指,不只对“特定的事件”,而对生活中许多大小事都担心。

它有严谨的医学定义,包括,这种情绪是否造成常常坐立不安、容易疲累、难以专心、容易烦躁、肌肉紧绷,及睡眠障碍等六种状况。

如果这六种状况中包括三项,且持续三到六个月以上,就有可能是罹患了广泛性焦虑症。

建立应对压力的好基础

然而,对大部份的人来说,压力下,正常而适度的焦虑反应很常见,学习与焦虑共处,才是上上之策。

首先是身心稳固,平时就建立起应对压力与焦虑情绪的基石。

杨聪财鼓励,要“能睡、能吃、能动、能笑”。

能睡:压力如果影响睡眠,就容易形成恶性循环。

能吃:要均衡正常饮食,吃东西时,也可以考虑摄取香蕉、鲜奶等富含色胺酸的食物。色胺酸是能稳定心情的血清素前驱物。

能运动与笑:有助于分泌血清素。除此之外,足够的运动还有助分泌让人有活力、增加注意力的多巴胺,与加强应变能力的新肾上腺素,以及可减少烦躁的脑内啡。

黄韦钦也鼓励,保持规律生活。因为身体在不安定的状况下,容易增加内在焦虑。

相对的,焦虑时,通过身体放松的技巧,例如腹式呼吸、肌肉放松法等,能打开心理的抗压空间。

在抒压方法中,对许多人来说,改变观念、正向看待压力与负面情绪,可能是困难的。

专家们建议,面对压力,,不要刁难自己,看事情要“两面俱陈”,尽量正面给自己打气。

第二,可以将焦虑“正常化”看待,告诉自己:紧张是人之常情,人同此心。同时也要告诉自己:焦虑是一种考验或转机,从中可以有更多经验与学习。

杨聪财则建议“说、唱、做、写”的抒压四诀:找人谈一谈、唱唱歌、早中晚及睡前各做二十次深呼吸吐气,以及写“快乐日记”,把快乐的事情写下来。

他指出,情绪、行为和思考习惯是互相牵动的,平时养成好的生活与思考习惯,才能正面地面对压力与焦虑。(作者:谢明玲)

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